przysiady na

A: Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s Nogi: - przysiady 4-5s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s -wiosło sztanga w opadzie 3s Barki: - Pushpress (wyciskanie sztangi z klaty z pomocą nóg) 4s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s B: Klatka piersiowa: - pompki na poręczach wersja na klate [...]

[...] + bokiem 4x10+10 unoszenie hantla bokiem w podporze 2x15 czworoboczny szrugsy sztangą 4x20 szrugsy hantlami 4x20 czworogłowy wyprosty ud na maszynie siedząc 3x20 wypychanie na sównicy 4x30 przysiady ze sztanga z przodu 4x12 wykroki 3x15 wchodzenie na ławkę 3x20 brzuch unoszenie ud w podporze na przedramionach 4x30 skłony tułowia na ławeczce 4x30

1. Rozgrzewka przed treningiem 10min rowerek + wymachy , rozciagniecia. Poniedzialek (klatka + biceps + przedramie + brzuch) Klatka : wyciskanie lezac 15-14-12-10 skos hantelki 15-14-12-10 wyciskanie hantelek lezac 15-14-12-10 rozpietki 15-14-12-10 Biceps: podnoszenie hantelek siedziac na lawce skosnej 15-12-10-8 podnoszenie sztangi do klatki [...]

Wtorek (11.08.2012) Druga darmowa wizyta na siłowni. Plan praktycznie identyczny jak ten piątkowy. Rozgrzewka 1. Przysiady ze sztangą - 12x50kg, 10x55kg, 10x60kg, 8x65kg 2. Clean & jerk - 5x50, 5x50, 5x50 3. Wyciskanie na ławce poziomej - 12x50, 10x55, 10x60, 6x65 4. Podciąganie na drążku w różnym rozstawieniu dłoni - 3x max 5. Uginanie ramion [...]

[...] 4x, czas: 18:14:13: - 1x Man Maker ze sztangielkami (DB = 12kg), - 30x wypadow chodzonych / na noge (DB = 12kg), Rzeznia! 2. Workout B - 30/20/10, czas: 16:03:30: - przysiady bez obciazenia, - pompki, rozstaw normalny, - swing sztangielka (DB = 20kg), - Russian twist z talerzem / razem w sumie (talerz = 20kg), - spiecia/odwrotne [...]

trening: Poniedziłąek: nogi: wszystko ćwicze w sytemie 12,10,10,8, 60 sek przerwy przysiady z obciazeniem wyroki z obciazeniem wspiecia na palce ugiecia kolan leząc na brzuchu z przypietymi gumami odwodzenie nori w tył odwodzenie nogi w bok Wtorek wszystko ćwicze w sytemie 12,10,10,8, 60 sek przerwy barki: unoszenia ramion w przód trzymajac [...]

ok tylko nie wjeżdżajcie od razu na mnie, że za dużo itd ;) PLECY + barki tył MC 4 x 6-8 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4 x 8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10 Szrugsy 3 x 10-12 Wznos boczny w opadzie tułowia 3 x 12 Klata + barki przód/bok Wyciskanie sztangi ławka płaska 4 x 6-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10 Rozpiętki z [...]

nogi + łydki - I Sobota 1. Przysiady ze sztangą na barkach - rampa 6-10 + regres 8x38kg / 8x58kg / 8x73kg / 8x85kg / 16x60kg 8x38kg / 8x58kg / 8x75kg / 10x90kg / 16x63kg 2. Przysiad wykroczny - 4x8-16 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg / 12x28kg 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg / 12x30kg 3. Wysoki step - 4x8-16 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg / 16x20kg 16x28kg / [...]

[...] Nogi Łydki: wspięcia na palce stojac-3serie x 25 powt. wspiecia na palce siedząc-3serie x 25 powt. Uda: prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt. przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt. wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt. uginanie nóg na maszynie w leżeniu tyl -3serie x [...]

Drogie Ladies Aby nie siedzieć bezczynnie ułożyłam sobie taki trening Rozgrzewka:100 pajacyków ,100 przysiadów Pompki męskie :3*15 szeroki rozstaw ramion Przysiady ze sztangielkami na barkach : 3*15 1 seria 27 kg,2 i 3 34 kg tu niestety nie mogę progresować gdyż nie mam więcej obciążenia ,ale jestem tak napalona ,by ćwiczyć ,że na pewno dokupię [...]

[...] Ciężary bardzo delikatne ale nie chciałem szaleć żeby się nie pożygać. Nie pamiętam dokładnych serii, ile było powtórzen i jaki ciężar. Pamiętam tylko ćwiczenia: -uginania -przysiady ze sztangą z tyłu -hack maszyna -wykroki chodzone z hantlami -uginania -suwnica _MC na prostych nogach z hantlami -zginania -ośle wspięcia -łydki na łydkownicy %-) [...]

[...] pompki na poręczach. 3 serie 8-10 powtórzeń pompki z nogami wyżej. 2 serie 5-7 powtórzeń pompki w podporze tyłem. 2 serie 9-12 powtórzeń żuraw. 3 serie 10 14 powtórzeń przysiady. 3 serie 10-12 powtórzeń wspięcia na palce. 3 serie 4-6 powtórzeń unoszenie nóg w zwisie na drążku. 2 serie 9-14 powtórzeń brzuszki ze skręcaniem tułowia. 3 serie [...]

Czyli tak: PON: klata WT: plecy SR: bieganie CZW: barki + triceps + biceps PT: bieganie SOB: nogi PON: klata Pompki na poreczach - RAMPA 6 (4-5 serii) WL - RAMPA 8 (4-5 serii) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12 Krzyzowanie linek w bramie z dolu 2x15-20 WT: plecy MC klasyk - RAMPA 6 (ok 6 serii) Drazek szeroko nachwytem 6x 6-8 Wioslo [...]

[...] na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w [...]

Dobre pytanie, nie pomyślałem o tym. Kolejność obwodu i sposób wykonania: - Obszerny przyśrodkowy: przysiady, nogi na szerokość barków, na całych stopach, zwracam uwagę na niekoślawienie kolan do środka. Do kąta prostegow kolanie, bez obciążenia. - Obszerny boczny: podobnie, szerokie rozstawienie nóg, kolana idące maksymalnie na boki - Pośladkowy [...]

II Tydzień Treningowy IV Dzień Treningowy 14.09.2012 - Wyciskanie na płaskiej 6x75,3x86,3x100,3x111,3x121,2x128,2x128,14x90,12x85,12x80 - Wyciskanie na skosie hantle x15,x15,x12,x10 - Poręcze 40kgx15,40kgx12,40kgx11,x30 - Francuz stojąc 15x30,15x40,12x50,15x40 - Łamana modlitewnik x10,x10,x10,x10 - Hantle uginanie na skosie x10,x10,x10 - Przysiady [...]

Cześć... Może już trochę czasu upłyneło od czasu gdy założyłem ten temat. Przestałem trenować jak mi się matury zaczęły a po pochłoneły mnie wczesne wakacje. W końcu jakoś niecałe dwa miesiące temu wziałem się konkretnie za ten trening, który mi poleciłeś Tomasz1405. Powiedziałeś abym wrócił za jakieś 6-8 tygodni - trenuje juz 9 i nie mam zamiaru [...]

16 lat, mężczyzna, staż rok, sztanga, hantelki, ławka, drążek, poręcze B Nogi: -Przysiady 3s -Wspięcia na palcach 2s Plecy: -Podciąganie się na drążku 2s -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s Klatka: -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s Barki: -Wyciskanie Sztangi zza karku 3s Triceps: -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s [...]

[...] i odciąć się od... mody na " ile wyciskasz" Na pewno na dniach zmienię mój trening na bardziej odpowiedni niektórych ćwiczeń nie czuję i są dla mnie nie odpowiednie np. przysiady gdyż składam się jak scyzoryk. Oraz zmianę objętości ćwiczeń czyli raczej na pewno porzucę "system" 12-10-8-6 a wrócę do normalnego 12-15. to chyba było by na tyle [...]

Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa (Mięśnie [...]